Vergeet complexe gewichtsmachines en eindeloze beenliften: om sterke dijen te bouwen, moet je een nieuwe richting inslaan, zegt Violet Zaki, een ACE-gecertificeerde mastertrainer en maker van de Jomurai-cardiotraining.Explosieve, multidimensionale oefeningen richten zich op uw hele onderlichaam in één dynamisch schot, met een speciale focus op uw buitenste dijen.Een gids nodig?Bekijk deze oefeningsroutine voor de buitenste dij, een combinatie van vechtsporten, yoga, dans en krachttraining in één, die Zaki zelf heeft gemaakt.Voor een bonusboost vereist elk van deze bewegingen focus en balans, waarbij zowel je kern als je benen worden betrokken.Probeer het zelf en lees dan verder voor tips over hoe u uw buitenste dijen kunt trainen in de sportschool of tijdens uw intervaltraining.Hoe het werkt: doe twee tot drie sets van deze routine drie of vier keer per week en je zult binnen vier weken sterkere dijen zien.Je hebt nodig: Er is geen apparatuur nodig, maar als je de intensiteit wilt verhogen, houd dan een paar dumbbells van 5 pond vast tijdens de lichaamsgewichtoefeningen.A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën zacht.Houd de vuisten onder de kin, de handpalmen naar binnen en de ellebogen bij de ribbenkast, de schouders ontspannen.B. Draai 45 graden naar rechts en strek het linkerbeen uit naar de zijkant, met de tenen naar de grond gericht.C. Doe een roundhouse-kick: til de linkerknie zo hoog mogelijk op en draai de buitenste dij naar het plafond.Strek het been uit, trek het dan in en houd de tenen gepunt.D. Onderbeen en draai naar achteren om te beginnen, zodat de tenen naar voren wijzen.Doe een squat en houd de knieën op één lijn met de enkels.Wissel van been;herhalen.Doe 15 herhalingen per kant.A. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de schouderbladen samengeknepen, de handen op de heupen.B. Houd het rechterbeen recht en de knie zacht, til het linkerbeen achter het lichaam op met de tenen naar voren gericht totdat de bilspieren samentrekken.Laat de rug niet buigen.C. Teken een vierpunts cirkel met de klok mee met de linker tenen en herhaal de cirkel vervolgens tegen de klok in.Doe 15 herhalingen.Van kant wisselen;herhalen.A. Sta met de benen en voeten bij elkaar en duw de heupen naar achteren om te hurken alsof u in een stoel zit.Dit is stoelhouding.B. Houd de knieën boven de enkels en de benen tegen elkaar gedrukt.Strek beide armen naast de oren en houd het hoofd in lijn met de wervelkolom.Houd 5 tellen vast.C. Plaats de handen op de heupen en stap terug in een uitval met het linkerbeen, waarbij de rechterknie op één lijn blijft met de enkel.Houd 5 tellen vast.(Verwante: Hoe lunges correct te doen)D. Keer terug naar de stoelhouding.Van kant wisselen;herhalen.Ga verder met afwisselen.A. Ga staan ​​met de voeten twee keer zo breed als de schouderbreedte uit elkaar, tenen en knieën naar buiten gericht, hielen lichtjes opgetild.B. Strek de armen zijwaarts uit op schouderhoogte, handpalmen naar beneden.C. Hurk naar beneden, duw de heupen iets naar achteren en houd de knieën boven de enkels.D. Strek de benen, houd de knieën zacht en de hielen omhoog;herhalen.A. Ga staan ​​met de voeten bij elkaar, laat het linkerbeen achter het lichaam vallen, draai de linkervoet ongeveer 45 graden naar buiten en buig de rechterknie naar 90 graden.B. Hef de armen zijwaarts op schouderhoogte, de handpalmen naar beneden gericht.Houd deze pose 5 tellen vast terwijl je over je rechterhand kijkt.C. Hef de armen boven je hoofd en breng de handpalmen naar elkaar toe en laat ze vervolgens zakken naar de borst.D. Breng de voeten bij elkaar en til de linkerknie op tot heuphoogte, waarbij de linkerhiel op de binnenkant van de linkerdij rust.Plaats de handen op de heupen.Houd 10 langzame tellen vast.Van kant wisselen;herhalen.Doe 5 herhalingen per kant.A. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de handen op de heupen.Kruis het rechterbeen achter het lichaam en naar links zodat de binnenkant van de dijen elkaar raken.B. Buig de linkerknie tot 90 graden, de tenen wijzen naar voren en keer terug naar de beginpositie.C. Hef het rechterbeen zo hoog mogelijk opzij zonder de heupen te verschuiven.Houd het linkerbeen recht en de linkerknie zacht.Keer terug naar de startpositie.Van kant wisselen;herhalen.Doe 15 herhalingen per kant.Wil je je buitenste dijspieren trainen in de sportschool?Als u op zoek bent naar een cardiotraining waarmee u stevige spieren in uw dijen opbouwt, zijn er bepaalde apparaten waaraan u prioriteit moet geven.Hier zijn drie zeer effectieve oplossingen van Keli Roberts, een ACE- en AFAA-gecertificeerde personal trainer in Pasadena, Californië.Er zijn maar weinig andere trainingen die ervoor zorgen dat je hartslag zo snel gaat als een spervuur ​​​​van side-, roundhouse- en halvemaanschoppen.Als een toegevoegde bonus doen deze bewegingen dubbel werk als richtoefeningen op de binnen- en buitendij.Dus ga op weg naar de bokszak - je dijen zullen je later bedanken.Traplopen - of het nu echte trappen zijn of een machine voor het beklimmen van trappen - is een geweldige manier om spieren in het onderlichaam op te bouwen terwijl u aan uw cardio begint.Om de kracht van de buitenste dij te maximaliseren, loop je twee stappen tegelijk en voeg je lunges, squats en deadlifts toe na je klim.Bouw spieren op door je dijen vanuit alle hoeken te trainen met verschillende soorten uitval;voorkant, diagonaal, zijkant en draaiend.Houd voor meer uitdaging een zware set dumbbells vast met voldoende gewicht om je vermoeid te voelen na 8 of 10 herhalingen.Om uw boven- en onderbeenspieren in evenwicht te brengen, voegt u enkele kuitverhogingen met één been toe.(Gerelateerd: wanneer zware versus lichte gewichten gebruiken)Wil je het meeste uit je cardio-workouts halen?Probeer de weerstand en intensiteit te verhogen."Focus op het verhogen van de weerstand om meer van de beenspieren te laten werken", zegt Roberts.Hier zijn vier manieren om je cardio-oefening met tussenpozen te maximaliseren, terwijl je wat extra uiterlijke trainingsvoordelen scoort.Zoek een heuvel die er ongeveer 2 minuten over doet om omhoog te sprinten.Warm 10 tot 15 minuten op, sprint of loop 5 tot 10 keer die heuvel op, langzaam naar beneden om uw hartslag te laten herstellen.(Op de loopband: ren of loop 2 minuten op een helling van 9 of 10 procent; verlaag naar nul en loop 3 tot 4 minuten.)Warm 10 minuten op, ga dan 1 minuut hard, loop 2 stappen tegelijk of ren.Herstel gedurende 1 minuut in een rustig tempo.Herhaal 5 tot 10 keer.Ofwel op een spinbike of buitenshuis, trap in het zadel met matige tot zware weerstand bij 60 tot 80 tpm gedurende 15 tot 20 minuten.Start gedurende 2 minuten tot 80 tot 90 tpm bij een zware weerstand, herstel dan gedurende 3 tot 4 minuten bij een gemakkelijkere weerstand.Doe deze intervallen 5 tot 10 keer.Zoek een redelijk steile heuvel die er ongeveer 2 minuten over doet om omhoog te skaten.Warm 10 tot 15 minuten op en sprint dan zo hard als je kunt de heuvel op.Draai je om op de top van de heuvel en skate voorzichtig naar beneden.Herhaal 5 tot 10 keer.